Von: Susan Bowerman
M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Sr. Director, Worldwide Nutrition Education and Training

Dunkles Blattgemüse ist ein ernährungsphysiologisches Kraftpaket, das mit Eisen, Kalzium, Ballaststoffen und den Vitaminen A, C und K beladen ist. Isst du genug davon?

Grünkohl, Spinat, Mangold, Salat, Grünkohl, Rucola und andere Gemüsesorten helfen unter anderem, den Cholesterinspiegel zu senken, die Energie zu steigern, die Augengesundheit zu erhalten und Entzündungen zu reduzieren. Sie enthalten auch entzündungshemmende Eigenschaften, die dein Herz schützen können.

 

So integrierst du mehr Gemüse in deine Ernährung

Um mehr Gemüse in deine Ernährung zu integrieren, gibt es nachfolgend sechs leckere Möglichkeiten:

 

1. Der Suppe hinzugeben

Grünes Gemüse eignet sich gut für alle Arten von Suppen und Eintöpfe. Gib doch einfach Grünkohl in deine italienische Suppen und nutze Mangold für Rezepte auf Bohnenbasis. Wie Grünkohl ist auch Mangold vollgepackt mit den Vitaminen A, C und K sowie Magnesium, Kalium und Eisen.

Wenn es draußen kalt ist, probiere eine proteinreiche Gemüse- und Hühnersuppe.

 

2. Mische sie in deine Shakes

Wenn du Spinat, Mangold oder einige andere grüne Gemüsesorten einem Shake hinzugibst, verschwindet der Geschmack auf mysteriöse Art und Weise. Versuche deinem Shake zwei Tassen Rote-Bete-Blätter hinzuzufügen. Diese sind reich an Vitamin A, C und B6 sowie Phosphor, Zink, Magnesium, Kalium, Kupfer und Mangan. Zudem enthalten sie mehr Eisen als Spinat.

 

3. Als Zugabe im Sandwich.

Wenn du dir ein Sandwich zubereitest, versuche weniger Fleisch und dafür mehr Gemüse zu nehmen. Mache zum Beispiel eine Handvoll Spinat auf dein Hühnchen-Sandwich oder füge deinem Truthahn-Vollkorn-Sandwich mehrere Blätter Romanasalat hinzu. Oder füge eine extra Scheibe Avocado hinzu, um etwas herzgesundes Fett zu erhalten.

Für einen nährstoffreicheren, kohlenhydratarmen Wrap kannst du Tortilla durch Salat oder Kohl ersetzen. 

 

4. Mit Knoblauch und Olivenöl anbraten

Der bittere Geschmack und die zähe Textur von Grünkohl sind für viele schwer zu schlucken. Es ist jedoch eines der nährstoffreichsten Grüngemüsesorten. Eine Tasse roher Grünkohl gibt dir das Doppelte der empfohlenen Tagesdosis von Vitamin A, mehr als 100 Prozent von Vitamin C und das satte Sechsfache der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin K.

Vitamin K – das in Brokkoli, Grünkohl, Petersilie, Eisbergsalat und Spinat enthalten ist – reguliert die Blutgerinnung. Laut einer im Journal of Nutrition veröffentlichten Studie entwickelten Jugendliche, die eine ausreichende Menge an Vitamin K zu sich nahmen, weniger wahrscheinlich eine linksventrikuläre Hypertrophie (vergrößertes Herz). Die Autoren kamen zu dem Fazit, dass Vitamin K das Herz im Wesentlichen stark hält.

Für eine einfache Beilage einen Bund gehackten Grünkohl mit Olivenöl, Knoblauch, einem Hauch roter Paprikaflocken und einem Schuss Rotweinessig zum Würzen anbraten. Voila!

 

5. In Pesto untermischen

Ersetze die Hälfte oder mehr des Basilikums in deinem Lieblingspestorezept durch Grünkohl oder Spinat. Du wirst den Unterschied nicht schmecken und es wird dir einen extra Nährstoffschub geben.

Bonus: Basilikum enthält starke ätherische Öle, die helfen, Entzündungen zu lindern und das Risiko von Herzerkrankungen, hohem Cholesterinspiegel, Arthritis und anderen Krankheiten zu reduzieren.

 

6. Rühre sie zu einem Omelett

Viele von uns scheuen Eier wegen ihres Cholesteringehalts. In Maßen verzehrt haben sie jedoch ihren Platz in einer ausgewogenen Ernährung. Eigelb enthält Cholin, das für den Stoffwechsel und die Herzgesundheit wichtig ist. Wenn du deinen Blutdruck kontrollieren möchtest, verwende eine Kombination aus einem Ei und Eiweiß. Beginne deinen Tag mit einem Omelett gefüllt mit Spinat, Champignons und anderem Gemüse deiner Wahl.

Den meisten von uns fällt es schwer, die empfohlenen fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse täglich zu sich zu nehmen. Mit ein wenig Kreativität kannst du deinen Gemüsekonsum steigern und gleichzeitig Abwechslung in deine Mahlzeiten bringen.